Est-ce que les entraînements rapides battent les longs?

Le secret de garder la forme est de « faire moins d’exercice », dit le Daily Express. Le journal affirme que de nouvelles recherches montrent que de courtes poussées d’activité intense suffisent à garder la plupart des gens en forme, « en dissipant le mythe selon lequel rester en forme prend des heures de dévouement ».

Les nouvelles sont basées sur une petite étude dans sept hommes en bonne santé, en comparant leurs niveaux de forme physique avant et après un programme de deux semaines de sessions de cyclisme. Après six séances, les chercheurs ont constaté que les hommes avaient amélioré leurs performances physiques et métaboliques dans leurs muscles.

Cependant, cette étude n’a pas comparé ce régime d’exercice avec d’autres, ni regardé les avantages à long terme de l’exercice, tels que toute réduction de la maladie cardiaque ou de l’obésité. Ceci, et d’autres limitations, signifie que la recherche ne supporte pas les affirmations selon lesquelles de courtes périodes d’exercice intensif offrent autant d’avantages que l’exercice officiellement recommandé, plus fréquent mais moins intensif. Les directives gouvernementales suggèrent 30 minutes d’exercice d’intensité modérée prises cinq fois par semaine.

D’où vient l’histoire?

Cette étude a été réalisée par le Dr Jonathan Little et ses collègues de l’Université McMaster au Canada. La recherche a été financée par le Conseil de recherches en sciences naturelles et en génie du Canada et des chercheurs individuels ont reçu des subventions de divers organismes de recherche en santé. L’étude a été publiée dans le Journal of Physiology.

Les journaux ont rapporté l’étude de façon assez détaillée, mais la plupart ne parviennent pas à discuter des lacunes de cette petite étude non comparative. Quelques-uns rapportent que les changements à court terme évalués dans cette étude, la capacité métabolique musculaire et la performance fonctionnelle, ne correspondent pas à la santé cardiovasculaire à long terme. Ceci est une preuve très préliminaire à la théorie rapportée que « moins vraiment peut être plus quand il s’agit de l’exercice ».

De quel type de recherche s’aggissait-t-il?

Dans cette expérience avant et après, sept hommes ont entrepris six sessions de formation sur une période de deux semaines, avec des chercheurs comparant leurs performances et leur santé musculaire avant les séances avec celles vues après le programme d’entraînement.

Qu’est-ce que la recherche implique?

Sept hommes en bonne santé ont été inclus dans cette étude. Leur âge moyen était de 21 ans, et ils étaient en bonne santé et «actifs sur le plan récréatif» deux ou trois fois par semaine, mais aucun d’entre eux n’était «engagé dans un programme structuré d’entraînement physique». On leur a demandé de maintenir un régime alimentaire normal et des niveaux d’activité physique de routine tout au long de l’étude, mais de s’abstenir de toute activité sportive au-delà du programme d’exercices.

Au cours de chacune de leurs six séances d’exercices (lundi, mercredi et vendredi pendant deux semaines), ils ont fait de courtes rafales de cyclisme de haute intensité. Dans chaque session, ils effectuaient 8 à 12 répétitions d’une rafale d’une minute à 100% de leur puissance maximale individuelle (comme déterminé par les tests précédents), suivie d’une période de récupération, qui était de 75 secondes de cyclage de faible intensité. L’engagement de temps pour chaque séance d’entraînement était d’environ 30 minutes, y compris l’échauffement et la récupération.

Des essais cycliques chronométrés ont été utilisés pour évaluer la capacité d’exercice des participants 72 heures après la fin de leur séance d’entraînement finale. Des échantillons de tissus ont également été prélevés de leur «muscle squelettique», le type de tissu musculaire qui alimente le mouvement et des activités comme la course, la marche et le levage. Ces échantillons de tissus (prélevés sur un muscle du quadriceps) ont été évalués pour leur teneur en protéines et leur métabolisme général et comparés à un échantillon de tissu prélevé avant l’entraînement.

Les chercheurs ont utilisé un test statistique appelé «test t de Student apparié» pour comparer les résultats des participants après leur formation avec leurs résultats antérieurs. C’est une méthode d’analyse statistique appropriée qui prend en compte le fait qu’il s’agit d’une étude avant-après.

Quels ont été les résultats de base?

Les chercheurs ont constaté que le temps nécessaire à l’achèvement des essais cyclistes s’était amélioré d’environ 10% après l’entraînement et qu’il y avait une augmentation de la puissance moyenne pendant l’essai. L’activité de diverses enzymes dans les cellules musculaires s’est également améliorée, de même que la teneur en protéines des cellules.

Comment les chercheurs ont-ils interprété les résultats?

Les chercheurs affirment que les résultats de leur étude démontrent que la TIH à faible volume (entraînement de haute intensité) est un «stimulant puissant pour augmenter la capacité du muscle squelettique [libérer de l’énergie] et améliorer les performances physiques». Ils disent aussi que les résultats ont mis en lumière la façon dont l’entraînement physique favorise potentiellement les changements dans le métabolisme du muscle squelettique.

Conclusion

Cette petite étude d’observation a démontré une amélioration de la santé musculaire après un entraînement à faible volume et de haute intensité chez sept hommes en bonne santé. Il y a un certain nombre de points à garder à l’esprit lorsqu’on considère les résultats de cette recherche, notamment:

La petite taille de l’échantillon. L’étude a inclus seulement sept hommes avec une moyenne d’âge de 21. Les chercheurs rapportent qu’ils étaient en bonne santé et «récréationnellement actif deux ou trois fois par semaine», mais qu ‘«aucun d’entre eux n’était engagé dans un programme structuré d’entraînement physique». Les résultats de l’étude ne peuvent donc pas être considérés comme représentant l’ensemble de la population, en particulier les personnes âgées.

Cette étude manquait d’un groupe de comparaison. Alors que les journaux ont signalé que de courtes périodes d’exercice intensif sont aussi efficaces que la formation à long terme, la recherche ne comportait aucune comparaison directe entre les deux. Bien que les chercheurs disent que leur programme était «conçu pour être plus pratique et accessible à la population générale», ils ne prétendent pas que leur programme d’exercices était meilleur que d’autres types ou durées d’exercice.

Étant donné que les participants étaient tous des jeunes hommes actifs et en bonne santé, il est probable qu’ils pratiquaient d’autres formes d’activité et d’exercice en dehors de leur programme de formation expérimental. Les recommandations du ministère de la Santé sur l’activité physique indiquent que les activités de la vie quotidienne, y compris la marche, le jardinage et le nettoyage, peuvent toutes être considérées comme des exercices.

Le document du ministère de la Santé Au moins cinq par semaine reconnaît qu’il y a «un soutien croissant pour les bénéfices de l’activité accumulée dans des périodes d’activité plus courtes de 10 minutes ou plus, entrecoupées tout au long de la journée». effets positifs démontrés similaires à une seule, longue période d’activité. Cette étude particulière, bien qu’utilisant une conception faible, ajoute une preuve supplémentaire qu’un entraînement à faible volume et de haute intensité est bon pour les muscles et leur métabolisme. Cependant, la comparaison avec d’autres schémas thérapeutiques reste à établir.

La recherche doit établir comment de courtes périodes d’exercice intensif sont appropriées pour différents groupes de personnes, en particulier les personnes âgées ou les personnes ayant des problèmes de santé comme l’arthrite ou l’hypertension artérielle.

Ces résultats sont intéressants, mais il reste à voir si les améliorations du métabolisme musculaire et des performances physiques observées dans cette étude sont les mêmes que celles observées avec d’autres niveaux d’exercice. De plus, il reste à voir si elles se traduiront par des avantages à long terme pour la santé (comme la réduction des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de l’obésité) associés aux niveaux d’exercice recommandés par le ministère de la Santé.

Bien que ce type de recherche puisse suggérer des avantages théoriques aux courtes périodes d’exercice intensif, cela ne change rien au fait qu’un exercice régulier d’intensité modérée est bon pour la santé. Les recommandations actuelles d’une activité physique de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, reposent sur un examen rigoureux de la preuve et des discussions avec des experts.