Courtes rafales d’exercice intense «aussi bonnes» que l’entraînement d’endurance

«Les chercheurs ont découvert que de courtes périodes d’exercice intense produisent des résultats similaires à ceux des entraînements traditionnels de plus longue durée», rapporte le Mail Online https://www.suomi-info.net.

Les chercheurs ont comparé deux types de programmes d’exercices sur une période de 12 semaines avec un contrôle. Les deux programmes étaient:

un entraînement «intense» de 10 minutes, trois fois par semaine (appelé Sprint Interval Training)

un entraînement d’intensité modérée de 50 minutes, une fois par semaine

À la fin de l’étude, ils ont trouvé des améliorations similaires dans les marqueurs de fitness fiables dans les deux groupes, tels que la réponse de l’organisme à l’insuline, pic d’absorption d’oxygène et le fonctionnement des cellules musculaires. Cependant, il est incertain que les changements observés auraient un effet sur le risque de maladie cardiovasculaire et les résultats à long terme.

L’étude était également assez petite (seulement 25 jeunes hommes), et les résultats doivent idéalement être vérifiés dans un essai plus vaste, y compris une étude de groupes de population plus larges, tels que les femmes et les différents groupes d’âge. L’étude n’a montré aucun effet sur le poids ou l’indice de masse corporelle (IMC) des hommes et n’a pas inclus d’informations sur les effets indésirables ou les risques.

Le message que votre santé peut bénéficier d’une séance d’entraînement de 10 minutes est le bienvenu pour toute personne qui a du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice. Cependant, les chercheurs préviennent qu’un exercice de très haute intensité ne convient pas à tout le monde.

Il y a aussi des questions sur sa sécurité. En 2013, le radiodiffuseur et journaliste Andrew Marr a reconnu que l’entraînement de haute intensité avait déclenché son AVC.

Si vous pensez que vous êtes très inapte, il est probablement préférable de construire votre condition physique progressivement, plutôt que d’essayer d’aller tout de suite tout de suite.

D’où vient l’histoire?

L’étude a été réalisée par des chercheurs de l’Université McMaster au Canada et a été financée par le Conseil de recherches en sciences naturelles et en génie et l’Université McMaster.

L’étude a été publiée dans la revue à comité de lecture de la Bibliothèque publique des sciences (PLOS) One en libre accès, de sorte qu’elle est libre de lire en ligne.

Le titre du Mail Online selon lequel vous n’avez besoin que d’une «minute d’exercice» est un peu hypocrite, car les intervalles d’exercices de haute intensité étaient dans une session de 10 minutes, qui incluait un échauffement et un réchauffement. fois par semaine. Cependant, le texte intégral de l’histoire le rend rapidement clair et rapporte l’étude raisonnablement avec précision.

De quel type de recherche s’aggissait-t-il?

Ce fut un essai contrôlé randomisé (ECR), qui est un bon moyen de savoir si un traitement fonctionne. Les chercheurs voulaient savoir si un exercice très court et de haute intensité pouvait améliorer les mesures de santé autant que l’exercice d’intensité modérée, comparativement à un groupe qui avait un programme «sans exercice».

Qu’est-ce que la recherche implique?

Les chercheurs ont recruté 27 hommes (dont deux plus tard ont abandonné) qui faisaient peu d’exercice et dont l’âge moyen était de 27 ans. Ils les ont appariés pour un âge, un IMC et un pic d’absorption d’oxygène similaires. Ils ont ensuite été assignés au hasard soit à l’entraînement par intervalles de sprint de haute intensité (SIT), l’entraînement continu traditionnel d’intensité modérée (MICT), ou à un groupe de contrôle qui n’a pas reçu un programme d’exercice.

Ils ont effectué un certain nombre de tests sur leur santé cardiovasculaire et métabolique au début, pendant, puis à nouveau après avoir terminé le programme de 12 semaines. Ils ont ensuite comparé les résultats des deux groupes d’exercices au groupe témoin.

Les tests inclus:

pic d’absorption d’oxygène (VO2 peak), mesuré à travers un masque porté en faisant du vélo sur un vélo d’exercice – une absorption élevée d’oxygène montre que le cœur et les poumons fonctionnent efficacement

indice de sensibilité à l’insuline (CS1) mesuré en mesurant la rapidité avec laquelle le corps élimine le glucose du sang, après qu’il a été perfusé dans un vaisseau sanguin – une faible sensibilité à l’insuline peut conduire au diabète de type 2

contenu mitochondrial musculaire, mesuré en prenant une biopsie musculaire – le contenu mitchondiral donne une indication de l’efficacité du muscle à utiliser l’énergie

Les deux programmes d’exercices ont été effectués à l’aide de vélos d’exercice et comprenaient un échauffement de deux minutes et un refroidissement de trois minutes, en faisant du vélo à basse intensité. Dans le cas du programme SIT, les hommes ont participé à trois rafales de 20 secondes d’effort total, séparées par des périodes de deux minutes de cyclisme de faible intensité, totalisant 10 minutes au total. Pour le programme MICT, ils ont fait un cycle de 45 minutes à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale, en ajoutant jusqu’à 50 minutes au total.

Quels ont été les résultats de base?

Les deux groupes d’exercices se sont améliorés sur les trois tests, tandis que le groupe témoin n’a montré aucune différence significative sur les tests.

La consommation maximale d’oxygène s’est améliorée d’environ 19% pour les deux groupes d’exercices. La sensibilité à l’insuline s’est améliorée de 53% chez les hommes du programme SIT et de 34% chez les hommes du programme MICT, tandis que la mesure du contenu mitochondrial dans les cellules musculaires a augmenté de 48% après le programme SIT et de 27% après le MICT.

Aucun des hommes n’a montré beaucoup de changement dans leur poids ou IMC, bien que le pourcentage de graisse corporelle ait diminué pour les hommes sur n’importe quel programme d’exercice.

Comment les chercheurs ont-ils interprété les résultats?

Les chercheurs ont déclaré que leur étude a montré qu’un programme d’exercice hebdomadaire de 30 minutes, comprenant trois minutes d’exercice intermittent intense, était aussi efficace que 150 minutes par semaine d’entraînement continu d’intensité modérée sur trois mesures de la santé cardiovasculaire et métabolique.

«Considérant qu’un grand nombre de personnes ne respectent pas les recommandations actuelles en matière d’activité physique, il est utile d’explorer les avantages potentiels des stratégies d’exercice qui impliquent une réduction du temps consacré», disent-ils. Cependant, ils préviennent que «ce type d’exercice requiert un très haut niveau de motivation et n’est clairement pas adapté à tout le monde».

Conclusion

L’idée qu’une séance d’entraînement de 10 minutes pourrait avoir les mêmes avantages que de passer 45 minutes dans la salle de gym est tentante. Les chercheurs ont constaté qu’il pouvait améliorer les marqueurs spécifiques de la santé, dans un groupe de jeunes hommes.

Cependant, il s’agit d’une petite étude dans une population spécifique, et nous ne savons pas si cela aurait des effets comparables chez les personnes âgées ou chez les femmes. De plus, nous ne connaissons pas les effets à long terme de ce type de programme de formation sur la santé des gens.

Les études qui examinent les effets d’une intervention, que ce soit l’exercice, le régime alimentaire ou la médecine, sur des mesures de santé comme la résistance à l’insuline et l’absorption d’oxygène ne peuvent que nous donner une image partielle à court terme. Ce que nous voulons vraiment savoir, c’est si une intervention réduira vos chances d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ou de contracter le diabète, ou de mourir plus tôt. Malheureusement, cette information ne peut provenir que d’études à très long terme, qui sont coûteuses.

Une lacune dans l’étude est l’évaluation de la sécurité ou les effets négatifs de ce type d’exercice. L’exercice de haute intensité a été lié dans les médias au risque d’accident vasculaire cérébral, surtout après que le radiodiffuseur Andrew Marr a subi un accident vasculaire cérébral peu après avoir terminé une intense séance d’exercice.

Cette étude ne signale aucun effet indésirable et ne traite pas des problèmes de sécurité. C’est probablement trop petit et de trop courte durée pour pouvoir en détecter. Idéalement, une comparaison des risques d’AVC ou de crise cardiaque avec différents types d’exercices serait nécessaire. Cependant, cela nécessiterait un grand essai et une durée suffisamment longue pour identifier les différences.

Il ne fait aucun doute que la plupart d’entre nous devons faire plus d’exercice que nous, et cet exercice a de nombreux avantages pour la santé. Si vous êtes préoccupé par la sécurité d’un nouveau programme d’exercices, il est préférable de parler à votre médecin. Vous devrez peut-être commencer lentement et augmenter la quantité et l’intensité de l’exercice que vous faites, surtout si vous avez déjà un problème médical.

Les directives gouvernementales recommandent que les adultes britanniques fassent au moins 150 minutes par semaine d’exercices d’intensité modérée, ou 75 minutes d’exercice vigoureux, ainsi que des exercices pour renforcer les muscles. En savoir plus sur la santé et la forme physique.